🍬 설탕 줄이기 실천법!당 줄이기 챌린지로 건강한 식습관 시작하기

“단 걸 줄이고 싶은데, 생각보다 너무 어렵더라고요.”
“설탕 중독에서 벗어나 건강한 식습관을 만들고 싶어요!”

 

🍭 왜 우리는 단 걸 자꾸 찾을까요?

단맛은 뇌에 즉각적인 쾌감을 줍니다.
스트레스를 받을 때, 피곤할 때, 허기가 질 때
자연스럽게 손이 가는 초콜릿, 케이크, 음료들…
그 순간은 달콤하지만, 지나친 당 섭취는 피로, 체중 증가, 만성질환으로 이어질 수 있습니다.

그래서 요즘 많은 사람들이 ‘당 줄이기 챌린지’를 실천하고 있어요.
이번 글에서는 건강한 당 절감을 위한 현실적인 실천 가이드를 소개합니다.

 

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❗ 너무 많이 먹고 있는 ‘숨은 당분’

• 시리얼 1컵: 약 10g
• 시판 요거트 1개: 약 12~18g
• 탄산음료 1캔: 35~40g
• 커피 전문점 시럽 라떼: 25~40g
• 케찹, 드레싱, 간장, 식빵에도 ‘당’이 포함되어 있음

👉 세계보건기구(WHO) 권장: 성인 하루 당류 섭취 25g 이하 (약 6 티스푼)
실제로는 2~3배 이상 섭취하는 경우가 많아요!

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✅ 당 줄이기 챌린지, 이렇게 시작하세요

1. 가당 음료 끊기부터 시작하기

• 탄산음료, 과일주스, 카페 시럽 음료부터 끊어보세요.
• 대신 생수, 탄산수, 레몬물, 무가당 차로 대체
• 처음엔 밍밍하지만, 2~3일만 지나면 단맛이 과하게 느껴지기 시작해요.

2. 가공식품 성분표 확인하기

• ‘무설탕’ 표시만 믿지 말고 총 당류(g) 확인
• 시리얼, 요거트, 소스류, 샐러드드레싱에 당이 숨어 있음
• “시럽, 올리고당, 액상과당, 말토덱스트린” 등의 이름도 설탕의 다른 얼굴!

3. 간식은 단백질이나 식이섬유 위주로 바꾸기

• 에너지바 대신 견과류 + 삶은 달걀
• 과자 대신 사과 + 땅콩버터(무가당)
• 포만감이 오래가고 혈당도 안정적으로 유지돼요.

4. 하루 한 번 단 음식 허용으로 스트레스 줄이기

• 처음부터 완전히 끊는 건 실패 확률이 높습니다.
• 하루 한 번, 양을 정해 두고 천천히 음미하며 먹는 연습을 해보세요.
• ‘먹고 나서 자책’보다 ‘기분 좋게 즐기고 끝내기’가 중요합니다.

5. 단맛 없이도 맛있는 식단을 찾아보기

• 구운 고구마, 바나나, 단호박처럼 자연스러운 단맛을 활용
• 오트밀, 두유, 통곡물에 계피나 코코아파우더를 넣으면 풍미는 살리면서 당은 줄일 수 있어요.

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🧠 당을 줄이면 생기는 변화들

✔ 입맛이 깔끔해지고, 단맛에 예민해집니다
✔ 식후 졸림, 무기력함이 줄어듭니다
✔ 체중 조절과 복부 부종 개선
✔ 피부 트러블, 염증 감소
✔ 기분 기복 완화 → 스트레스 대처력이 좋아짐
✔ 혈당과 인슐린 수치 안정화

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🧘‍♀️ 마무리하며

“단 거 끊는 게 이렇게 힘들 줄 몰랐어요”
라고 말하는 사람들 대부분이 한 달 후엔
“안 먹으니까 오히려 속이 편하고 기분도 안정돼요”라고 바뀝니다.

당 줄이기 챌린지는 작은 의식의 변화에서 시작됩니다.
오늘 커피에 시럽을 빼고,
내일은 음료 대신 물을 선택하고,
모레는 과자를 견과류로 바꾸는 것.
이런 작은 선택이 당신의 몸과 기분을 바꾸는 출발점이 됩니다.